Cosas que no sabias de las dietas
Que son las dietas: Una dieta es el conjunto de
nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos.
Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la
práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la
energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.
Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego
dayta, que significa ‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen
alimenticio, que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de
alimentos que se consumen habitualmente’. También puede hacer referencia al
régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas
o convalecientes en el comer, beber y dormir.
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los
nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones
del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada
es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situación
de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales,
económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.
¿Qué son las "dietas milagro"?: Las
dietas milagro son dietas de adelagazamiento que tienen en común la promesa de
una rápida pérdida de peso sin apenas esfuerzo, su desequilibrio en nutrientes,
la restricción de la energía ingerida muy severa, desventajas para la salud
-como la pérdida de masa muscular y el aumento del riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares y diabetes- y la falta de un fundamento
científico. Se pueden clasificar esencialmente en 4 tipos: dietas ricas en
proteínas (dieta del astronauta, dieta Mayo, dieta Dukan, dieta de Scardale);
dietas ricas en hidratos de carbono (dieta del plan F y dieta Prittikin);
dietas ricas en grasa (dieta Atkins); y dietas disociadas (dieta Hollywood y
dieta de Montignac).
Además, según la agencia española de seguridad alimentaria y
nutrición, un problema añadido de estas "dietas milagro" es que
favorecen una recuperación muy rápida del peso perdido (efecto
"rebote" o "yo-yo"). Para lograr una pérdida de peso a
largo plazo, los especialistas recomiendan huir de los métodos
"milagrosos" y rápidos, y crear unos buenos hábitos alimentarios,
además de practicar regularmente ejercicio físico.
11 cosas que deberías saber antes de ponerte a dieta:
¿Se puede perder peso durmiendo poco? ¿Engorda comer rápido? ¿Y comer delante
de una pantalla? ¿Qué alimentos ayudan a adelgazar? ¿Cómo afecta la perdida de
peso al cerebro? ¿Son buenas las dietas basadas en proteínas? Repasamos 11
estudios científicos recientes que deberías tener en cuenta a la hora de
iniciar un régimen para perder peso.
Yogur y frutos secos. A largo plazo, comer yogur y frutos
secos de cáscara dura, como las nueces o las almendras, ayuda a bajar de peso
más que la fruta o las verduras, según se desprendía de un estudio llevado a
cabo en la Escuela de Salud Pública de Harvard y publicado en la revista New
England Journal of Medicine.
Sueño antigrasa. De acuerdo con un estudio de la Universidad
de Chicago, mientras hacemos una dieta para adelgazar, dormir durante toda la
noche hace que se pierda más cantidad de grasa. Concretamente, si reducimos
nuestro sueño a sólo 5,5 horas perdemos el mismo peso que tras un sueño de 8,5
horas, pero la quema de grasas se reduce a la mitad.
Contra los antojos, imaginación. Un grupo de científicos de
la Universidad Carnegie Mellon (Pittsburgh, EE UU) descubrió hace poco que,
ante el deseo de comer chocolate y dulces, imaginarse tomando grandes
cantidades de estos productos puede ser suficiente para calmar el apetito.
Bebe agua para adelgazar. Un ensayo clínico presentado
durante un encuentro de la Sociedad Americana de Química (ACS por sus siglas en
inglés) reveló que beber dos tazas de agua antes de comer ayuda a perder peso y
combatir la obesidad.
Si comes no navegues. Comer delante de la pantalla de un
videojuego o trabajando con el ordenador puede aumentar nuestro apetito a lo
largo del día, fomentando el sobrepeso, según revelaba un trabajo publicado en
la revista American Journal of Clinical Nutrition.
Los peligros de tomar sólo proteínas. La Asociación Española
de Dietistas-Nutricionistas desaconseja encarecidamente el "método" o
"dieta" de adelgazamiento propuesto por Pierre Dukan ya que no
existen pruebas que sustenten que una dieta con un mayor contenido en proteínas
ayude a la pérdida de peso y el consumo prolongado de dietas pobres en
carbohidratos y ricas en proteínas se asocia con un incremento en la mortalidad.
Échale pimienta... roja. Según una investigación de la
Universidad de Purdue (EE UU), consumir pimienta roja de Cayena puede
"ayudar a reducir el apetito y a quemar más calorías de lo habitual
después de cada comida, especialmente si no solemos consumir esta especia
regularmente", explica Richard Mattes, coautor del trabajo.
Atentos a las etiquetas. Leer las etiquetas de los alimentos
que compramos nos ayuda a perder peso, de acuerdo con un reciente estudio de la
Universidad Estatal de Washington publicado en la revista Journal of Consumer
Affairs. Las mujeres entre 37 y 50 años son las que más han incorporado este
hábito a la hora de hacer la compra.
Mejor pasar un poco de frío. Si te pones a dieta en
invierno, no abuses de la calefacción. Según un estudio publicado en la revista
Obesity Reviews, abusar de la calefacción en el invierno podría estar
contribuyendo al aumento de la obesidad en Reino Unido, Estados Unidos y otros
países desarrollados. Según los autores, reducir la exposición al frío reduce la
necesidad de consumir energía para permanecer calientes y reduce la capacidad
del cuerpo para producir calor.
¿Rápido o lento? Comer rápido, en comparación con hacerlo
lentamente, reduce la segregación de unas hormonas que provocan la sensación de
estar "lleno". La reducción de dichas hormonas nos llevaría a comer
en exceso y, por lo tanto, a engordar, según un estudio reciente.
Perder peso mejora la memoria. Además de adelgazar, cuando
pierdes peso mejora tu memoria y tu capacidad de concentración, de acuerdo con
una investigación de la Universidad Kent State (EE UU). Según Johns Gunstad,
coautor del trabajo, muchos facotres que acompañan a la obesidad -
hipertension, diabetes tipo 2, apnea del sueño- están vinculados a daños en el
cerebro, por lo que para el investigador es lógico que "si estos problemas
desaparecen, la memoria funcione mejor".
Cuatro cosas que hacen que una dieta fracase: Según
la experta en nutrición y control del peso Jessica Bartfield, investigadora del
Sistema de Salud de la Universidad de Loyola (EE UU), ?hacer dieta es una
habilidad, como montar en bici, y por lo tanto requiere práctica y una adecuada
formación?.
De acuerdo con Bartfield, existen cuatro razones principales
que hacen que quienes deciden seguir una dieta para adelgazar no consigan
perder peso:
1. No calculamos bien las calorías consumidas
La mayoría de las personas subestima el número de calorías
que consume al día. Anotar todo lo que comes -incluyendo aquello a lo que le
das "un simple bocado"- puede ser una buena estrategia. También usar
tazas y cucharas para medir cantidades. Y tener en cuenta que cuando comemos
fuera de casa las razones suelen ser más grandes y mucho más ricas en calorías.
2. Sobreestimamos la actividad y las calorías que quemamos
Para quemar 500 calorías al día hace falta nada menos que
una hora de ejercicio físico intenso al día.
3. Horario irregular de las comidas
Es importante tener un aporte constante de glucosa a lo
largo del día para mantener niveles óptimos de energía y evitar que el
metabolismo se vuelva más lento. "Toma el desayuno en la hora posterior a
levantarte, y a partir de ahí toma un snack sano cada tres o cuatro
horas", recomienda Bartfield, que añade que nunca deben transcurrir más de
5 horas sin que comamos algo.
4. Sueño insuficiente
Los estudios muestran que las personas que duermen menos de
seis horas tienen altos niveles de grelina, una hormona que estimula el
apetito, sobre todo el deseo de comer alimentos ricos en carbohidratos y en
calorías. Además, cuando no dormimos aumentan los niveles de cortisol, la
hormona del estrés, que también puede hacernos ganar peso.
El peor día de la semana para empezar una dieta es el martes:
n estudio realizado hace unos meses por la empresa británica Tesco Diets
revelaba que las personas que empiezan una dieta de pérdida de peso un martes
son más propensas a abandonarla en menos de una semana, e incluso a coger más
peso del que tenían cuando empezaron. Sin embargo, estadísticamente quienes
deciden cambiar su alimentación para perder peso un lunes tienden a obtener
mejores resultados: hasta 4 kilos perdidos en tres semanas. Empezar la dieta un
domingo también es buena idea, ya que se asocia a mayor constancia, a menos
efecto yo-yo y a la capacidad de mantener la pérdida de peso a largo plazo en
un 88% de los casos. Los autores del estudio aseguran que, si bien cambiar los
hábitos es difícil cualquier día, psicológicamente "nos sentimos más
motivados si empezamos la semana haciendo dieta".
Perder más de un kilo a la semana puede dañar el corazón:
Adelgazar en verano se ha convertido en la obsesión de nuestro tiempo y no es
de extrañar, pues en España el 37,65% de la población padece sobrepeso y el 16%
sufre obesidad y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en todo el
mundo hay más de 1.000 millones de adultos con sobrepeso y de éstos, 300
millones son obesos, asegura la Fundación Española del Corazón (FEC).
Concretamente, las dietas más populares actualmente son las
pobres en proteínas, basadas en la pérdida de peso a expensas de la masa
muscular y que pueden tener consecuencias negativas sobre el corazón. Por otro
lado, las dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono ofrecen
resultados rápidos basados en carne, huevos y otros alimentos hiperproteicos
dejando fuera los alimentos ricos en hidratos de carbono, como las patatas, las
verduras, las frutas, las hortalizas y los cereales. Estas dietas pueden
provocar deshidratación y elevar los niveles de colesterol, factores de riesgo
cardiovascular.
¿El pan nos hace engordar?: La obesidad y la grasa
abdominal no guardan ninguna relación con el consumo de pan, según un estudio
científico realizado por investigadores del Departamento de Ciencias Clínicas
de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria que publica la revista
Nutrition Reviews.
Parallegar a esta conclusión, los investigadores analizaron
los artículos científicos relacionados publicados durante los últimos 30 años
que se centraron en estudiar la relación entre sobrepeso, obesidad y patrones
dietéticos que incluyen pan refinado o de grano entero. Los datos sugieren que
comer pan de grano entero no contribuye de ningún modo al aumento de peso.
Respecto a los hábitos alimentarios que incluyen pan refinado, algunos estudios
sí apunta hacia una posible relación con el exceso de grasa abdominal.
Según Lluís Serra, coautor del estudio, "a pesar de que
muchos profesionales recomiendan que los obesos excluyan el pan de su dieta, lo
cierto es que la evidencia científica no apoya esta medida". Los
resultados muestran que la mayor parte de los estudios revisados sitúan al pan
en una posición neutra respecto a la obesidad, y al pan integral en una posición
claramente ventajosa. De hecho, los investigadores afirman que las dietas sin
hidratos de carbono "están deteriorando el patrón alimentario
mediterráneo". "Lo que sin duda es necesario es reducir el consumo de
azúcares y dulces en general, así como fomentar el uso de harinas menos
refinadas, pero nunca reducir el consumo de pan", añade Serra.
¿Desayunar mucho ayuda a perder peso?: Según un
estudio publicado a principios de año en la revista Nutrition Journal, las
personas comen lo mismo a la hora del almuerzo y cenan la misma cantidad
independientemente de si han tomado un desayuno normal o copioso (400
kilocalorías por encima de lo normal). Eso implica que, en el balance final, se
consumen muchas más calorías a lo largo del día, desmintiendo la idea popular
de que tras un desayuno abundante se reduce la ingesta calórica.
Lo que sí ayuda a perder peso es elegir determinados
alimentos para comenzar el día. Daniela Jakubowicz,del Hospital de Clinicas, en
Caracas (Venezuela), ha demostrado que en una dieta de pérdida de peso conviene
incluir en el desayuno abundantes carbohidratos (pan, cereales...) y proteínas
(huevos, carne, atún...).
Por el contrario, saltarse el desayuno reduce la atención,
la memoria y la capacidad de aprendizaje en la jornada matutina, además de que
sin desayunar tendemos a consumir una dieta menos equilibrada durante el resto
del día, con más grasas y azúcares, lo que nos predispone a sufrir obesidad.
Las personas que comen yogur tienen una dieta más saludable:
Las personas aficionadas a comer yogur no solo tienen en común cuánto valoran
el sabor y la textura de este derivado lácteo. Según se desprende de un nuevo
estudio publicado en Nutrition Research, también tienen una dieta más equilibrada
y con mayor aporte de nutrientes esenciales que la mayoría de la población. En
otras palabras, quienes comen yogures varias veces en semana también suelen
ingerior mayores cantidades de otros alimentos sanos como frutas, verduras,
nueces, pescado y cereales. Y consumen menos carnes procesadas y cerveza que la
media de la población.
?El yogur es una importante fuente de calcio, potasio y
magnesio", tal y como explica Paul F. Jacques, investigador de la
Universidad de Tufts (EE UU) y coautor del trabajo. Eso explica por qué en el
estudio los aficionados al yogur demostraron ser un 48% menos propensos a tener
niveles bajos de calcio y un 55% menos propensos a sufrir déficits de vitamina
B12. A esto se suma que los consumidores asiduos de yogur también tenían menos
déficit de magnesio (28%) y zinc (34%), y que sus niveles de glucosa y
triglicéridos en sangre eran ligeramente más bajos, además de sufrir menos
problemas de resistencia a la insulina.
Comer chocolate en el desayuno ayuda a adelgazar: Un
estudio de la Universidad de Tel Aviv ha demostrado que tomar dulces, incluído
chocolate, como parte de un desayuno equilibrado de 600 calorías en el que
también se incorporen proteínas y carbohidratos puede ayudar a perder peso. La
clave, dicen los investigadores, es ser "indulgentes" por la mañana,
cuando el metabolismo corporal es más activo y somos capaces de quemar las
calorías "extra" a lo largo del día. Si evitamos del todo los dulces
se puede crear una adicción psicológica a largo plazo. Pero añadiendo postres
al desayuno evitamos los antojos el resto del día, concluyen los científicos en
la revista Steroids.
En un experimento llevado a cabo a lo largo de varias
semanas con casi doscientos sujetos obesos adultos, hombres y mujeres, que
debían someterse a dieta, los autores del estudio comprobaron que los que
incorporaban galletas o chocolate a su primera comida del día adelgazaban más y
mantenían por más tiempo la pérdida de peso. En concreto, mientras la mitad del
grupo ingería una dieta baja en carbohidratos con un desayuno de solo 300
calorías, la otra mitad de los participantes desayunaba un total de 600
calorías, con alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, incluyendo un trozo
de pastel de chocolate. Aunque al principio todos perdían el mismo peso, a la
larga (en 32 semanas) el segundo grupo perdió una media de 18 kilos más.
El desayuno es la comida que más eficientemente controla los
niveles de grelina, la hormona responsable del hambre voraz, explica Daniela
Jakubowicz, coautora del trabajo. Aunque habitualmente los dietistas aconsejan
abandonar el consumo de dulces para perder peso, los investigadores israelíes
señalan que eso no es necesario en el desayuno. Suprimirlos por completo
aumenta incluso los deseos de ingerir esos alimentos.
¿Cuál es el origen de la expresión "dieta espartana"?:
Los espartanos tenían fama de austeros y de comer poco y mal. Uno de los platos
emblemáticos de su dieta era un caldo negro elaborado con sangre de animales,
vinagre, sal y hierbas aromáticas. El brebaje tenía un sabor abominable, pero
aportaba a sus guerreros valor y coraje. Según el escritor Anatole France, si
nadie igualaba a los espartanos en su desprecio a la vida en el campo de
batalla era porque consumían caldo negro. Probablemente preferían morir antes
que volver a tomarlo.
Un aperitivo a media mañana sabotea la dieta: Un
reciente estudio publicado en la revista Journal of the American Dietetic
Association revela que quienes hacen dieta y toman un snack a media mañana
pierden solo un 7% de su peso corporal, mientras que quienes toman un desayuno
completo y esperan hasta el almuerzo para volver a comer pierden un 11% de su
peso corporal.
Los futbolistas de primera división. No obstante, aunque
tomar un aperitivo cerca de una comida principal puede ser perjudicial para la
pérdida de peso, distanciar demasiado las comidas también puede perjudicarnos.
"No deben transcurrir más de cinco horas -como máximo- entre
comidas", advierte Anne McTiernan, investigadora del Centro de
Investigación del Cáncer Fred Hutchinson (EE UU) y coautora del estudio.
"Comer algo a media mañana puede formar parte de la estrategia de pérdida
de peso si realmente lo hacemos porque tenemos hambre, y de hecho nos hará
elegir mejor el contenido del almuerzo", añade. Por otro lado, quienes
pican algo a media tarde suelen tomar más frutas y verduras que aquellos que no
toman nada entre el almuerzo y la cena
Reducir las calorías de la dieta rejuvenece tu corazón:
Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington (EE UU)
revela que la capacidad del corazón humano para adaptarse al ejercicio físico,
al estrés y a otros factores es mayor en las personas sometidas a una
restricción calórica en su dieta -es decir, una dieta sana pero con un 30%
menos de calorías de lo normal- durante al menos siete años. El estudio se ha
publicado en la revista 'Aging Cell'.
Según los autores de la investigación, la mayor variabilidad
del latido cardíaco implica que el corazón puede adaptarse a los cambios más
rápidamente, bombeando más o menos sangre según las necesidades. Esta
variabilidad se reduce a medida que envejecemos debido a que el sistema
cardiovascular se vuelve cada menos flexible. Sin embargo, una dieta
restrictiva puede hacer que el corazón envejezca más lentamente y se mantenga
hasta 20 años más joven de lo normal.
Lo más interesante del hallazgo, según los autores, es que
la variabilidad del latido del corazón es una medida sobre cómo el sistema
nervioso autónomo afecta a este órgano. Y dado que este sistema también está
implicado en la digestión, la respiración y otras acciones involuntarias, los
científicos sugieren que el resto de las funciones del organismo también
podrían mejorar cuando reducimos el consumo diario de calorías.
La fruta y la verdura te hacen más atractivo: Las
personas que comen más fruta y verdura muestran un color de piel más saludable.
Estas son las conclusiones de un estudio publicado en PLoS ONE que ha examinado
el efecto beneficioso que tienen los carotenoides, unos pigmentos vegetales de
color rojizo, sobre el aspecto de la piel.
Los investigadores, de la Universidad de St. Andrews
(Escocia), examinaron las variaciones que se producían en la coloración de la
piel de varios estudiantes a los que se cambiaba la cantidad de fruta y verdura
consumida en la dieta. Los resultados mostraron que es suficiente un consumo
adicional de dos porciones diarias para que los cambios en el color de la piel
ya sean percibidos después de seis semanas. "La gente que come más
vegetales tiene un tono de piel dorado más sano y atractivo," indican los
autores. "Nuestros resultados muestran que incluso los pequeños cambios en
la dieta producen beneficios visibles en el color de la piel. Estamos muy
sorprendidos de la rapidez de estos cambios."
A pesar de que los expertos en salud recomiendan un consumo
mínimo de cinco porciones de fruta al día, la mayoría de las personas no hacen
caso de estas sugerencias ya que no se sienten suficientemente motivadas.
Debido a esto, los investigadores pensaron que los efectos beneficiosos de una
dieta rica en vegetales sobre el atractivo físico podrían ser un buen incentivo
para la población. "Saber que vas a mejorar tu aspecto en pocas semanas
puede ser mucho más persuasivo que la promesa de una buena salud a largo
plazo", han explicado los autores del trabajo.
Demasiado azúcar te vuelve estúpido: Beber
demasiados refrescos azucarados y abusar de los caramelos y los dulces durante
6 semanas puede volvernos estúpidos. Así se desprende de un estudio de la
Universidad de California (EE UU) que muestra que una dieta rica en azúcares
sabotea el aprendizaje y la memoria, además de provocar que el cerebro trabaje
más despacio. Por el contrario, ingerir más cantidad de ácidos grasos omega-3
puede contrarrestar el efecto negativo de la "sobredosis" de azúcar,
según sugieren los investigadores en la última edición de la revista Journal of
Physiology.
"Lo que comes afecta a cómo piensas", explica
Fernando Gómez-Pinilla, profesor de neurocirugía y coautor del estudio. A largo
plazo, una dieta con abundante contenido de fructosa -azúcar- altera la
capacidad del cerebro para recordar información. "Si se compensa añadiendo
ácidos grasos omega-3 (nueces, salmón, etc.) a las comidas el daño se puede
minimizar", aclara el investigador. Los ácidos grasos omega-3 protegen a
las sinapsis, es decir, las conexiones químicas entre neuronas, que permiten
que se almacene información y se adquieran conocimientos y habilidades nuevas.
Según Gómez-Pinilla su estudio hace referencia a la fructosa
que contiene, por ejemplo, el sirope de maíz, un líquido edulcorante seis veces
más dulce que el azúcar de caña que se suele añadir a las comidas procesadas,
como los refrescos o las papillas de bebé. No se refiere a la fructosa natural
de las frutas, que no es dañina y, además, va acompañada de antioxidantes.
En sus experimentos, Gómez-Pinilla y sus colegas trabajaron
con dos grupos de ratas a las que suministraron azúcares, en un caso, o
azúcares y omega-3, en otro, durante seis semanas. Transcurrido ese tiempo,
realizaron pruebas que mostraron que los roedores del primer grupo eran mucho
más lentos: sus cerebros funcionaban peor, no pensaban con claridad y les
costaba recordar el camino que habían aprendido seis semanas antes. Además de
los síntomas a nivel cerebral, tenían signos de resistencia a la insulina, la
hormona que controla los niveles de azúcar en sangre. El exceso de azúcar en la
dieta, concluyen, bloquea la capacidad de la insulina de regular cómo usan las
células el azúcar, y no llega suficiente energía al cerebro para procesar el
pensamiento y las emociones.
¿Qué es la "dieta del sabor justo"?: Basta
con que reduzcamos cada comida a un único ingrediente para comprobar que el
apetito disminuye de manera considerable. Este efecto, que recibe el nombre de
"saciedad sensorial específica", es responsable de que comamos más
cantidad cuanto mayor es la variedad de sabores en un plato. Además, según los
expertos, explica por qué después de una comida copiosa, a pesar de sentirnos
completamente saciados, siempre nos queda un hueco para el postre.
Para David Katz, director del Rudd Food Center for Food
Policy & Obesity de la Universidad de Yale y autor del libro La dieta del
sabor justo, las raíces de este fenómeno tienen una base evolutiva.
"Cuando nuestros antepasados debían cazar y recolectar alimentos para
comer era difícil conseguir una dieta equilibrada", asegura. Mediante la
saciedad sensorial el organismo favorecía la búsqueda y el consumo de alimentos
variados.
Sin embargo, ahora, con cientos de sabores a nuestro
alcance, el centro del apetito suele verse sobreestimulado. Katz advierte que
la mayoría de alimentos preparados del mercado, como snacks, salsas y cereales
para el desayuno, combinan con frecuencia sabores dulces y salados, que aunque
no siempre se perciben en la lengua son detectados inmediatamente por el
hipotálamo, que nos exige consumir el doble. Por eso la dieta que este
investigador propone se base en alcanzar el sabor justo con menos calorías,
utilizando comidas temáticas que repiten un único sabor en todos los platos
cada día. Así por ejemplo, en el Día de la Piña el menú se reduce a piña por la
mañana, una ensalada de pollo con piña a mediodía, y un típico plato chino de
gambas y piña para cenar
¿Cuántas veces hay que comer al día para estar delgado?:
De acuerdo con un estudio liderado por el Instituto de Ciencia y Tecnología de
Alimentos y Nutrición (ICTAN), del CSIC, comer más de cuatro veces al día en
comidas estructuradas y mantener una velocidad adecuada durante ellas se
relaciona con una menor cantidad de grasa corporal y más delgadez,
independientemente del ejercicio físico que se realice a diario.
Para el estudio, publicado en la revista Journal of
Adolescent Health y del que se hace eco la agencia SINC, los datos de la grasa
se obtuvieron a través de la suma de seis pliegues cutáneos y de la
circunferencia de la cintura de 1.978 adolescentes. Así observaron, entre otras
cosas, que los chicos medían y pesaban más, además de poseer un mayor perímetro
de la cintura y de comer más rápido durante las comidas, pero acumulaban menos
grasa. Por otro lado, los adolescentes que se saltaban el desayuno mostraban
los valores de grasa corporal más altos que el resto.
La maduración sexual y el aumento de talla y peso son las
características que marcan las necesidades nutricionales de los adolescentes,
que durante esta etapa aumentan aproximadamente el 20% de la altura que tendrán
como adulto y el 50% de su masa muscular y ósea. Entre las recomendaciones
diarias para la alimentación de los adolescentes está el tomar tres o cuatro
tazas de leche o yogur para aportar calcio, vitamina D y riboflavina; cinco o
más raciones de frutas o verduras; dos porciones de alimentos proteínicos
magros; de seis a once porciones de cereales, pasta, arroz y patata; y pequeñas
cantidades de alimentos ricos en grasa y en azúcar
¿Es cierto que "somos lo que comemos"?: La
prueba más contundente es que las deficiencias en los componentes básicos se
manifiestan tarde o temprano en nuestro organismo, igual que las dietas
hipercalóricas o aquéllas que se realizan sin prescripción médica. De hecho,
las primeras pirámides alimenticias, que se hicieron hace más de 60 años con
escaso rigor científico y que alentaban el consumo de huevo, leche y carnes,
ocasionaron un aumento de los problemas cardíacos, circulatorios, cáncer y
diabetes. Nuestra dieta debe ser una sabia mezcla de proteínas, grasas,
carbohidratos, vitaminas, minerales y agua. Numerosas investigaciones han
probado los efectos de muchos productos naturales en la lucha contra las más
diversas enfermedades. Las grandes compañías han introducido en el mercado
nuevos productos con valores nutricionales y componentes bioactivos, capaces de
ofrecer garantías de salud a los consumidores.
Comer menos mantiene el cerebro joven: Un equipo
de investigadores italianos de la Universidad del Sagrado Corazón en Roma (Italia) ha descubierto una molécula llamada
CREB1 que se activa en el cerebro de ratones sometidos a una dieta baja en
calorías. Según publican hoy Giovambattista Pani y sus colegas en la revista
Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), la molécula activa a su
vez a genes ligados a la longevidad y al buen funcionamiento del cerebro.
?Nuestra esperanza es encontrar un modo de poner en funcionamiento a CREB1, por
ejemplo a través del fármacos, para mantener el cerebro joven sin necesidad de
llevar una dieta tan estricta como la que siguen los roedores?, explica Pani.
Y es que la restricción calórica de los animales sometidos a
los experimentos implica que solo pueden comer un 70% de lo que ingieren
normalmente. En estas condiciones, los ratones no sufren ni obesidad ni diabetes,
tienen un mayor rendimiento cognitivo y mejor memoria, aumentan su capacidad de
aprendizaje y son menos agresivos. Tampoco desarrollan alzhéimer a edades
avanzadas o lo hacen con síntomas menos severos que los que se alimentan de
manera normal. "Hay una relación entre las enfermedades metabólicas y el
declive en las capacidades cognitivas", concluyen los científicos.
Y todo gracias a CREB1, que entre otras cosas activa a unas
proteínas llamadas sirtuinas, que parece tener parte del secreto de la fórmula
de la "eterna juventud". Eliminando la molécula CREB1, sin embargo,
todos los beneficios de la restricción calórica se esfuman. "Hemos
identificado al mediador clave de los efectos de la dieta sobre el
cerebro", añade Pain.
¿La dieta de la alcachofa es apta para todos?: El
fervor por la alcachofa se debe, en parte, a la difusión que de esta dieta han
hecho numerosos personajes famosos. Lo cierto es que, aunque permite una
pérdida de peso bastante rápida, es una dieta desequilibrada y puede producir
alteraciones en los riñones al aumentar el ácido úrico y en el ritmo del
corazón, ya que lo que se pierde es una gran cantidad de líquido y puede hacer
que descienda el nivel de potasio y otros minerales. Además, su efecto
adelgazante es transitorio.
¿Es verdad que hace un siglo se ingería jabón para adelgazar?:
El desconocimiento sobre las verdaderas causas de la obesidad dio lugar a la
aparición de las primeras dietas y remedios "milagro" a principios
del siglo XIX. Por ejemplo, se recomendaba ingerir jabón tres veces por semana
para "disolver las grasas corporales". En 1903, se comercializaba en
Estados Unidos el jabón contra la obesidad La Parle que, según anunciaban sus
fabricantes, "reducía la grasa sin necesidad de dietas ni gimnasia".
¡Y al módico precio de un dólar!
También se hizo popular en aquella época la sal reductora
Luisenbad, de la que decían que "lavaba toda la grasa".
7 formas de aumentar tu fuerza de voluntad: ¿Qué
podemos hacer cuándo la voluntad flaquea? Los científicos han descubierto
varias estrategias útiles para aumentar la fuerza de voluntad.
Cambiar hábitos. De acuerdo con un estudio de la Universidad
de Case Western Reserve (EE UU), basta con pequeños cambios en hábitos
cotidianos, por ejemplo lavarnos los dientes durante varios días con la mano
contraria a la que solemos usar (la izquierda en el caso de los diestros), para
fortalecer la voluntad.
Tensión muscular. Iris W. Hung, de la Universidad de
Singapur, ha descubierto un curioso truco para ejercer el autocontrol: si
cuando notamos que se nos hace la boca agua ante un pastel tensamos los bíceps
o los músculos de la mano durante un minuto, nos resultará más sencillo evitar
la tentación. "La mente y el cuerpo están tan estrechamente unidos que
simplemente apretando los músculos se puede activar la fuerza de
voluntad", concluía en la revista Journal of Consumer Research.
Buenas acciones. Por su parte, Kurt Gray, de la Universidad
de Harvard, ha demostrado que hacer una buena acción aumenta nuestra fuerza de
voluntad y nuestra resistencia física. "Tal vez la mejor manera de
resistirse a un donut a media mañana es donar el dinero que costaría para una
buena causa", sostiene Gray, que dió a conocer sus conclusiones en la
revista Social Psychological and Personality Science.
Exponerse a la tentación. Aunque puede parecer
contradictorio, para aumentar la fuerza de voluntad es mejor exponerse a
tentaciones reales. En una serie de experimentos, científicos de la Universidad
de Chicago demostraron que si una persona está a dieta fortalecerá mejor su
voluntad si tiene pasteles o caramelos en la cocina, al alcance de la mano, y
evita comerlos, que cuando solamente ve imágenes de chocolate y golosinas en
las revistas o en la televisión.
Distracción. La distracción también es una buena estrategia,
como han demostrado investigadores de la Universidad de Columbia (EE UU). Si
canturreamos o pensamos conscientemente en otra cosa cuando algo nos tienta,
nos costará menos controlarnos.
Uno a uno. Cumplir a la vez varios objetivos que exijan
mucho autocontrol puede resultar casi imposible. Según Sandra Aamodt, editora
jefe de la prestigiosa revista Nature Neuroscience, hay varias actividades que
pueden agotar rápidamente nuestra fuerza de voluntad: resistirnos a probar
ciertas comidas o bebidas, reprimir respuestas emocionales, hacer un examen,
dormir poco y tratar de impresionar a alguien. Y, por lo tanto, es mejor no
hacerlas todas a la vez.
Cinco comidas al día. Cuando nos falta glucosa en sangre
nuestra capacidad de autocontrol se resiente, según demostró hace poco Roy F.
Baumeister, de la Universidad de Florida (EE UU). De ahí que los expertos
recomienden no saltarse ninguna comida para conservar la fuerza de voluntad que
necesitamos para hacer ejercicio físico, dejar de fumar, estudiar, adquirir
algún hábito como ir en bicicleta al trabajo, e incluso perserverar en una
dieta de adelgazamiento.
Dietas extrañas:
No consumir nada excepto jugos, infectarse a propósito con parásitos,
comer imaginariamente... Si existe una manera extrema de reducir la ingestión
diaria de alimentos para bajar de peso rápidamente, alguien, en algún lugar, ya
la ha puesto en práctica. Las dietas drásticas no sólo son un síntoma de
nuestra obsesión con el peso corporal en el siglo XXI. Durante por lo menos
1,000 años, la gente ha seguido los regímenes de alimentación más
estrafalarios, poniendo en peligro su salud y, paradójicamente, su capacidad
futura de adelgazar. He aquí algunas de las peores dietas a las que han llegado
a someterse las personas:
La dieta de “sólo alcohol”
Cuándo: Hacia 1086.
Quién: Se dice que Guillermo el Conquistador.
En qué consiste: Como había engordado tanto que ya no podía
montar a caballo, este rey de Inglaterra supuestamente decidió encerrarse en
sus aposentos y no consumir nada, excepto alcohol.
Por qué es una pésima idea: En el largo plazo las
consecuencias son alcoholismo, insuficiencia hepática y deterioro físico
general, pero Guillermo ni siquiera llegó a esa etapa. Aún con un abultado
vientre, murió en 1087, tras caer de su caballo.
La dieta Graham
Cuándo: En 1829.
Quién: Sylvester Graham, ministro presbiteriano
estadounidense, quien predicaba el vegetarianismo y la moderación sexual entre
sus seguidores, los grahamitas.
En qué consiste: Consumir frutas y verduras frescas,
alimentos elaborados con trigo entero, y nada de carne ni especias. Se creía
que el régimen de Graham no sólo mantenía saludable a la persona, sino que
refrenaba los “pensamientos impuros” y evitaba la masturbación.
Por qué es una pésima idea: Esperar que la nutrición
“combata” el deseo sexual es muy discutible. Una protesta pública por el
puritanismo de las creencias de Graham finalmente llevó al abandono de la
dieta, aunque el legado del reverendo, las ligeramente dulces “galletas
Graham”, hoy día siguen siendo muy apreciadas por los estadounidenses.
La dieta del plátano matutino
Cuándo: Desde el año 2000.
Quién: Muchos japoneses.
En qué consiste: Comer por lo menos un plátano en el
desayuno, concentrándose en su sabor. Casi todo lo demás está permitido, aunque
sólo se puede beber agua. Esta dieta ha causado furor en Japón.
Por qué es una pésima idea: Aunque los plátanos son relativamente
baratos, si no haces otros cambios en tu dieta es poco probable que bajes de
peso y te mantengas así.
Bibliografía: Revista Muy Interesante, varias páginas de Internet.
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